亲爱的中六君，为什么我站久了、走多了、蹲下时或者上下楼梯的过程中，膝盖都会“咔咔”直响，甚至隐隐作痛？
膝关节作为人体最大且最复杂的关节，不仅要承受整个身体的重量，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤，因而膝盖疼痛也成为生活中最常见的问题之一。
每当关节疼痛袭来，往往会被忽视，亦或是被武断的认为是得关节炎了。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多，比如不良姿势、膝关节病变，甚至是腰、髋部病变也会引起膝关节疼痛等不适，而只有辨清症状，对症治疗，才能从根本上解决问题。
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有些膝盖疼痛
可能只是日常习惯不好
有些人没受过伤，但总莫名出现膝关节痛，去医院检查，结果也显示没什么问题，这种时候，就要从改变一些不好的生活习惯入手：
生活中常见的伤膝行为
①常时间站立或者长距离行走：站起和走路时膝盖负重是体重的1-2倍。
②经常上下坡或是爬楼梯：此时膝盖负重是体重的3-4倍。
③经常蹲着或跪着：此时膝盖负重倍数高达8倍。
④过量、过激运动：易造成支撑膝盖的肌肉疲劳或是平衡失调，关节负荷加重。
⑤长期穿不合脚的鞋子或是高跟鞋，会让身体被迫用不良姿势走路，膝盖也会同时承受更多压力。
⑥久坐
另外，肥胖人群，膝盖的负荷本身也就更多，更易出现膝关节的发炎、疼痛，所以此类人群要积极控制体重。
除了日常的不良行为习惯伤膝致痛，有些膝盖痛，则真的可能是病变所致，此时，要积极找到病因，对症治疗，以防更严重的情况发生~
02
膝关节退化及病变
韧带及膝关节周边软组织损伤
是膝盖疼痛的主要原因
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退行性衰老
随着年龄增长，人体代谢水平逐步下降，体内钙质、氨糖等关键成分流失，会使关节液分泌减少，以致于软骨逐渐退化、磨损、破裂；再加上日常走、跑、跳、蹲等机体活动，损伤积聚，很容易引发关节的红、肿、热、痛等炎性反应。
膝关节的退行性病变实则是一种正常的机体老化，一般难以治愈，通过保守治疗或手术治疗，在一定程度上控制关节退化，缓解疼、肿病症。
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骨质增生
骨质增生俗称骨刺，是人体骨骼自然老化时出现的一个现象，在临床中十分普遍，稍微上了一点岁数的人，去检查几乎都会发现关节周围长了骨刺。
其实骨刺是为了维持关节的稳定而产生的，属于关节的一种自我保护机制，在没有症状时一般不需要采取特殊的处理；但若出现轻微的疼痛，可以通过适度的按摩、运动、热敷、服用镇痛药等方法来缓解；若情况严重，则需要通过手术切除，但复发率较高。
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半月板损伤
半月板是膝盖处两个像月牙形状的纤维软骨。它就像是汽车的“减震装置”，能缓冲震荡，减少软骨之间的摩擦，增加关节的稳定性和匹配性。
半月板一旦损伤，自愈的可能性很低，若撕拉较为严重，甚至很难康复。
04
滑膜炎
滑膜炎是一种无菌型炎症，主要是由于膝关节扭伤以及其它多种关节内损伤诱发，从而导致滑膜的功能发生异常，也将使得关节液没有办法正常地生成和吸收，此时也就形成了积液。
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髌骨软化
髌骨俗称膝盖骨，就是膝盖前方，圆圆的鼓出来的那块骨头，它对膝关节起保护作用，参与膝关节伸直功能的正常发挥。而髌骨出现最多的问题就是磨损，也就是髌骨软化，发病率高达36.2%，多见于青壮年和老年人。
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3个动作
帮你保护膝盖
保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。
大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
①动作一：坐姿踢腿
选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；两大腿并拢向前踢伸；速度慢一点，到最高点时维持几秒；双侧小腿及足部回到原位，重复多次。建议次数：以8～12次一组，一次做1～2组，熟悉后可以增加组数。
②动作二：弓箭步下蹲
双脚站立与肩同宽；左脚向前迈一步，双腿屈膝；左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；左脚回收，回到起始位置。可左右交替进行，双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。
③动作三：靠墙静蹲
身体、大腿、小腿各呈90度；背部贴墙，坚持到没力气为止。重复多次练习。
除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。
膝关节作为人体负重的大关节，在人体行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量是身体总重量的3~5倍，简单来说，体重跟膝关节所承受的重量呈正相关关系。因此，人体处于健康体重范围还好，一旦属于超重甚至是严重肥胖的人对膝关节的损伤就越大。
也正是因为这样，一般我们都建议肥胖程度比较严重的人不适宜采用运动减肥的方法，尤其是与膝关节有关系的运动项目，人体的膝盖半月板一旦受到严重损伤这是不可逆和无法治疗的，稍有不慎就会造成永久性的伤害。
所以，如果人未到中老年，膝关节又出现严重的异常状况，就要想想你是否处于严重肥胖的状态，及时做出减肥的规划。
专业的康复治疗、心理干预甚至手术治疗是治疗膝关节疼痛的方法。
本文指导专家
康复医疗中心王于领主任
主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。
中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者。
先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等SCI杂志的审稿专家。
学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。
学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。
门诊时间：周二全天、周五上午
雅和门诊：周四上午
责任编辑：郭松青
初审：戴希安
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审定发布：朱昌平
感谢感谢康复医学科林武剑物理治疗师对本文的支持
文章部分内容来源于公共卫生与预防医学
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本文来源：南方PLUS