随着足球世界杯在卡塔尔如火如荼的进行着，大家可以看到从哪些职业足球运动员的体育比赛，到我们平常人在日常生活中的体育锻炼，如爬山、慢跑、健身甚至上下楼梯等，运动损伤是运动和体育锻炼风险中很常见的，虽然后果没有像心脑血管风险那么严重，却也会造成运动者身体不同部位和关节的损伤，而且这也是导致一部分健身人群最终放弃运动锻炼的很常见原因之一。其实，大多数运动和体育锻炼造成损伤是可以预防的。
一、预防原则
防患于未然，在受伤发生前就去预防，肯定比受了伤再去恢复要强。避免受伤的最好方法是在身体上和精神上为运动做好准备。
1．做好准备。如有条件，应定期参加医疗方面的体检。体检有助于筛查许多疾病，如哮喘、高血压以及心脏健康和心理健康等方面的疾病，及早发现问题才能有备无患。
2．做好保护。尽量选择专门性的运动装备。比如开展羽毛球和跑步活动时，所需要的鞋子是不同的。以前人们对此不太重视，几乎一双鞋子贯穿全部运动。现在随着运动科技的深入发展，设计师会根据项目特点和人体工程学原理来设计更适合运动需要的鞋子。合适的运动装备不仅有助运动能力的提升，也会根据项目特点设计独特的防止损伤的措施。除鞋子外，如头盔、肩垫、牙套、手套、护腿板、太阳镜等，也都要根据运动需要进行合适的选择。
3．开展某种运动，要充分理解运动规则，并在运动时严格遵守。运动规则是一种限制，更是一种保护。它们之所以存在是有原因的。
4．在涉及一些重复动作的项目（如乒乓球、高尔夫、棒球等）时，长期频繁使用肢体某部位会引发慢性劳损，这时要学会并坚持正确的发力方法，将压力分解到其他参与部位，避免过度使用单一部位造成损伤。
5．要意识到身体的局限性，制定合适的计划来控制运动量，防止过度伤害。运动时不能随心所欲，少做超出自身能力范围的尝试或勉强。要避免“周末勇士”型锻炼方式（工作时不运动，等到周末就猛做，要把工作日的运动补回来）。很多时候，不管是动作范围、运动强度还是运动量，多勉强开展了那么一点点，损伤就发生了。
6．一定要重视运动前的热身和运动后的整理放松活动。温度升高的肌肉更不易受伤。所以一定要充分开展准备活动，让身体热起来，尤其是在冬天运动时。
7．听身体的，它会对你发出预警。疼痛是受伤的前兆，不要在疼痛中坚持运动。可以改变运动的方式、改变运动的部位，或者干脆停下来，让疲劳或疼痛的肌肉得以休息。
二、处理方法
如果你碰巧在运动中受伤，应当立即寻求医疗护理并采取适当措施。合适的处理不仅能减轻伤情，还有助于及早康复，及时重拾运动习惯，这对自身健康和运动热情的维持都是很重要的。常见的急性软组织运动损伤可分为急性开放性损伤、急性闭合性损伤。它们的处理原则分别是：
1．急性开放性软组织损伤处理
（1）擦伤：皮肤表面与粗糙物体相互摩擦引起的表皮损害，主要征象为表皮剥脱，有广泛出血感染点和组织液的渗出。这时可用红药水或紫药水涂抹局部，无须包扎。关节附近擦伤最好不用暴露治疗，因为是活动部位一旦干燥后容易感染波及关节，建议处理时在创面上涂消炎软膏；面部擦伤可用生理盐水冲洗感染伤口，如果创伤面积大且有污染物可用消毒的软毛刷或者毛巾清创，再用消毒纱布或凡士林覆盖伤口，最后固定敷料。
（2）裂伤和刺伤都是钝性或者尖锐物体引起的损伤，建议处理方法都是先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用消毒纱巾覆盖，加压包扎。医院缝合伤口。遇到被污染较重对象，需要口服或注射抗菌药物，并需注射破伤风类毒素。
2．急性闭合性软组织损伤处理
急性闭合性软组织损伤的处理可参考“POLICE”原则。
“P”：即英文中的Protect，在急性损伤发生后要马上制动，并采取保护措施，避免损伤部位伤情加重或二次损伤。
“OL”；就是Optimalloading，适当施加负荷。受伤部位长时间休息不利于康复，还容易产生肌肉挛缩、组织粘连、关节僵硬等损害。因此要采取适度、平衡、渐进式的外界负荷，才能有效地刺激患处伤情的愈合，保障肢体功能，早日康复并重返运动状态。
“I”：指Ice，冰敷，将伤处冰敷15分钟，然后休息15分钟，反复多次。没有冰袋，可以用一些冰块（如冰棍）放置于有水的桶或盆中浸泡伤处，或者用冷水冲洗，每次持续4～5分钟，反复多次。冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的方法之一。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在伤后4～6小时内产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液黏度增加，毛细血管渗透性或者浸透性变少，减少流向患部的血流量。
“C”：指Compression，加压包扎，通过包扎实现伤处的制动，使其更为稳定。但是不要过紧，以免阻碍血液循环，不利于伤处恢复。加压包扎可以防止浸出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。
“E”：即Elevation，抬高患肢，把患部提高到比心脏高的位置，尽量让伤处高于心脏部位，利于减轻肿胀。因为损伤后大量的血液会流入损伤区域，但是太多的血液会引起损伤关节和肌肉的疼痛。抬高是将损伤区域高到心脏水平以上，对于下肢损伤可将脚垫起，上肢则是用吊带，躯干部位则尽可能平躺。
编辑：马林虹
来源：湖南省卫健委健教中心
特邀作者：蒋兴勇
