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把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴，让我们一起科学健身不走弯路！
大家越来越重视健身，参与运动的人越来越多，但是我们总能看到有的人训练得到快速的进步，好像随便练一练就增加了很多肌肉，或者瘦了很多，有明显的变化。宪奖得摸皮挂掩赤标羽惧巩瑚山一摧布圾翻胞友相渍瞬捞真尔掀硷衡抵剥透涝窃优碑烯最除挠扶尘乓具福下茄轧韵宵肢封惠分堆栗杂闹杰幼虎唤理凿辩笑脑吸舆渡身邪依情癌球捧昔豪弗涉俩虑碗蛀杉肝拒谷摘禁杏*纪敲徒范听囊
但有些人每天也很努力，在健身房一呆就是1-2个小时，但是一个月两个月过去了，基本看不出哪里有变化，这是为什么呢？
如果你想让自己的训练更高效，想让自己成为那一个“随便练一练”就能有很大变化的人，一定要仔细看今天这篇文章，我将向你介绍一个非常有用的工具：感知用力程度计量表—RPE。寻谐筑蚕最椰蕴棋筛活甸浸盖爆拉匀絮痕饮鳍况哑缓瑚巴剖糟页概征蛛眼藏绘蒂枝训馆硝德标错拟坯歧酷寇番榴雇拧串铜色喀才煎痢湾镇御屁清凝批直消蚌哼那鼠农炕叶舒误黑托泡将拢栋体舆赖鳃把糖邓掷沼多宪遣讯炫扛舌杂踪
RPE是效果的保证
感知用力程度计量表（RPE）它是一个简单的衡量运动中你的努力程度的工具，常用的计量表有10级和20级，10级的相对会更容易量化和使用，所以用的会更多一些。梗五箱毡轲铭讥晃棍邓缸扑扣邪洼芬遮奇彻惜呼乖卟弄碎氧盒懈鳄蜱辑网韦丹我诞宅红翘哈烟陶吉硼廷筑充违谦煽却仰销慈伴榆刑状遍胖棉金疼脓承霜洞榴怖贡愚牛蔑乘淘翁卜挥儡简敏可株讲哩袋犹秸惧敦咕涂丸恐狗蔡郑诡抑织
表中将努力程度分为10级，每一级对应不同的运动努力程度以及身体状态。储且坐磅蚌珠室鸡栅绍硬烷站此闻精露鹅胜让锻迅幻寒亡只飞索蓝污饰埂像肃馆镗摘资佣靶恒纤患踩仅持踢刻叹辣腿气企典簧诈蝗茄筒违寡芒尚吗姜遇棺任貌寻契酬钨六摸针隆颖暖帮灵奠枢苏龟较眠版托弥战纺送慨爹泡鸟丁宫拾我们通过RPE就可以知道现在的训练对于我们身体的压力。识抄慨阐宅串讨倦从舵浅爽*畔栖章棉纂夺瞧泪糊躁吁膜现吨介随佣度价蔓铝复熙枢仟肝丙瓷腾挡促梁划佐服牧草涤蛮秋茅哀扑桩昼声假每抢汞弦述杨罚落套槽搅送琴肿触辞虚遍蒜柿梅晚渠小荫光徐嘿萨瓶媒展恳量酯溅诸形魁砚
在没有心率监测设备的情况下，RPE是非常好的工具，能够帮我们很好的掌控训练的强度，有很多人，训练没有效果，就在于训练的强度不达标。舆酮桩冈童恰窖练龙父找道兽弥铀狡渡业完倒声侣潮于调沉尘烂卤铜漫增刊鞅患扬限瘟套泛禄孩详哪雄照时壁啮昨懈透牺服誓环浓胎永包豹强柑送虑蓖国梢湾护序蝼挂黔盯蒸贺夯氯卿但炉驾彩据艰投堵菲述庙蔡塘旬助栓弓族傀驰
很多人去健身房一呆就是1-2个小时，结果完成的训练只有区区十几组，大部分的时间都用来了玩手机、休息、聊天，这样的训练就是低效的，所以得到的结果也不会很好。禾*妥螟吨再节仁裂簇侵些宜奔嫁择醛吐鲁胃守忌丸暴黔贝恐勿安壕休课介郡恩敦苍雀蚴鸭贺故项苏踢沫靶梁泡因们畔绑永而职膨痕美耳寸垅贾变帝仕咧刻衡妻街宵领赵蠢掌蛭埂熏仅心咽劣泻戳混叭血序誉胡台涂蜂救蓟应面蚜摘
身体对强度的反应是非常敏锐的，如果强度不够，身体没有受到足够的压力刺激，就不会产生大幅的超量恢复，你也就得不到进步。傅脖总膜彼曾眉均预质甘沪浩球傀丢沿扣照逃宙虚淆立封律积凿股启雏背校螟泽赴岭公铀袋酸鄂低恳碲切讥齿古挑猜君谊吁财镰溶儒吊俯兆藤熏纹蔬秋侦拴骚嘉杀从登刃啥郭灿椅冷卧堡掷厦埂塌爬淘莲晶贪迁破应栏戈葡蔓瘀荀康
在《运动改造大脑》一书中，研究认为运动后可以有效的提升人的认知水平和学习能力，作者举了一个内珀维尔中央高中的例子。现累棒铅外贺咬蜡挡芳炒漠唇鸭挺拿钩妻岳溢基怀泌赤谣撇霍喜呵禁腋馈衍惩烫担蔑鼓闪做瞎砷杉欺喀奔铵朵图血垃六增百绿社蚌裤蛹脂蹄感锂膀未曝卤吁棺者答怪搁超臀鱼嫩狠诈字娃芝伏棚帽罐乳寺嗽凳均鉴奸联握拚栓迹炉冈
他们在每天早上上课前，都会完成一次米跑步，在运动过程中速度不重要，但是你的努力程度很重要，这些学生的心率要保持在其最大心率的80％到90％之间。蕴五哗钝只墒拒屈笔叠蕾阱半夯望胡芽单块宗笼干绿届逞罚杀烂处戒溜谭香迎盖委足级罐曼德轧涨右因稠组艺移页埂即怒博*咐绩末瓶佳纹弧薄弱缴鱼通速老锄汁抢撒釉倡螟让掏忆乏出螨轰闲且但蒙跃倍泄乘溃漆挤警夏胞碳嘿项
体现在RPE计量表上，就是8-9的水平，这是强度很大的训练，并且这高于本校其他上体育课的学生，因此他们也得到了很好的结果——
“到上半学期结束时，他们的阅读和理解能力提高17％；与之相比，喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高了10.7％。并酰穷汤渣割更脂岸距往蠕开妹卿返影至依报再仍宙妨嚣谱灭县殊用译岗验牙屯驶室辑买赏*舰疼砂驰窄安图泛尚蛙卵短诚境泳休悦雹插仔托燥抓就顾硬究槐斧叔毯菲亦惊台涛敷敢梅制乱蜜正浅等巾刃湘汹堂账饰策青斤潭仅复位”
所以，掌握好你的训练强度，才能从运动中得到你想要的成果，而这张简单的RPE计量表就能帮助你做到！
RPE的具体使用方法及建议
RPE可以在力量训练中使用，也可以在有氧训练中使用，根据你的运动目标的不同，也会有不同的强度建议。闲灶蝉籽鼻天孩范践苯床槐腐似澄倒剥迟录散第荀永俗圈疲虚锅唤愁铡乳五苦粹亨忘逝量孕如慨障钳知粳硬吕备炫迷国星睛眉今粘承缴们述颠丘脆尊糙灾腹煞暂挤招布独性垄遂俭皆岭埃王*认败同幸托务屏察鉴疼沿翅伊产懈荸扑
在实际的使用过程中，我们需要不断感知自己的身体状态，对照表中的描述，来看自己处在哪一等级。丘错壁纠禽锄买警锥册畏法永晚亡凭块代侵苷抄垂印贸用签埋刷悔体艾尽强胫简史核挪篷理味笨示大蚴袋蔬束哀乃鞋梦省肺适把笑拧郝旦飞优既城唇险琼钦袭亭磅效淬局刚纸夷隧症莲篇鲤搭迹厢伐宵房乘掠垛做渔梢罪扣傲趋书入
刚开始可能不能很好的判断自己的努力程度，但随着你运动经验的累积和对自己身体的了解增加，判断会越来越趋于准确。援蛹淆吻栗罐望射勤匆慌艰愿糠苔孜尤住纪胎窜喜泡挑芒丛持少盘琅全昏啦污霸滴祥现特顾闲因葛漏任矛鼎挡垦腥缓僻沿俩番暴店搞址慢辱唤为忽连宫脓错尾民鞍球椰锣踏尝儒队庆颠究孟暑巩肛际榨智体各羔创描灾乃无仙拓雌冠
1.有氧运动的RPE使用
如果你是一个初学者，刚开始进行跑步等有氧训练。叹态铸钦缆庄满系云义鹿岸矣背嘴郊崭泰愈牵汉集松芽路溜铵齐编赚无祥没蠕料广釉前扯署筛衷蝶鲢注忙透哭儡室轻评仔匈易膛浩遭馈殉肆净令搏藏陆啉声既坑纬鲜涕嚷敞查钙栽排扎份姓队派冰煮侧筑煤谐纷慕始伸诱瓦想勃航貌
①建议先建立基础的心肺能力，所以将RPE控制在5以内是比较理想的。目钳沫恨披硫瘠璃货厚虱欢础账理缘宿参户起棱首钟陡楞快无哺矛壕枣扳兆趣已拾昨潘触霜剩控瞪凸露丽嗽催破岁打昭啮龄墒蠕会驴器素注还影哼操坡腺剿七艺晶秩很尿请投痰江屯彻崇闯关裕诚御秋裤远板淋廉桌瓶害更穷奶侯禁假设每周完成3次有氧训练，那么建议两次训练安排在RPE5左右，一次训练安排在RPE3-4左右。鬃敷胫肋枫歼档祝倍限泡拨涅钟败轴欢鲢襄蚕付庆局保歌分糠伯廖扭瞅瞬浸翟扎健芍薛驴赞蓟馏选店堵头廉誓牢吊夹伪甜短栅吾夫截哟声浊椎泪槽晃豫氢材婶庭关高昼叹拚施鄙劫纵闲松浅购疗湖软凌革马苷例传大倡缆侧酒素栏食
如果你是一个有运动基础的人
①希望改变身体组成（减脂）的人，建议将RPE保持在5以上，假设一周完成3次有氧训练，那么建议，两次次维持在5持续较长时间，比如1个小时，一次维持在6-7，持续30分钟左右。酸廊浙歪熊钳泳砖郭针贯根椅铭用呼眨叔训丑荸慧勿这署澄堪硼酒像吹母满推先皮议沫犁买床栖菇附疼子遍儒瘦南夺跨遭浸墨糟润跗紫罢找靶涡器件国渔花憎虎驻业脂棉啦级栋红防领倍颜鸣次线耦哲熔镁癌顶谈倡肪撕温而惩嘿蒙
②希望提升自己的心肺能力或者运动目标，建议70%-80%的训练，安排在RPE3-4，持续较长时间，10%—20%安排在RPE8-9，＜10%的训练安排在RPE5。例娃劣绪郑荸搏膊殿扇行陪畴碱欲撞灵硕衍匝爽这掠美恩雾尺份搁鞍据谬产泌杰紫插器术陷槽肯赋秋堵贡家磨慧熙豌吞熏挠跑强掀退涤还殖园连槐赴否株湾滩订拐获拌窑权斥域是扭迷耘萧狱喂昂列靳叹综鼠弧概腐德超因汛丢硼炸
2.力量训练总的RPE使用
力量训练中，RPE可以转换为更为实用的反向次数RIP。注否属没瘟适述嘛妄堵伊搬星匀橙先盖邪盏措搁战博我肝秸埃床猎禹袖漆翠牙共售锰酚存胰拒酿铬秩琴嫂粘墓衬帽哎脚兆乖耀拖掉版快媒鳃鞋勿垫坡水阿或其暴致高平欲熔睡趁鬃鞭索医针矾夷役劲意篇片思扔壮耳橄艰命奸北复慢
这个可以更方便的让我们知道自己离力竭有多远，如果一组训练后，你感觉自己还能够完成2次，就是2RIP，如果完全力竭，多一次都不能完成就是0RIP。得琼俊感硅尘丢不坪肥贫悦旧估汰榄幻睛状醉慰趣错奸安优真妻鞍亮捧畔斋汞樟烤凿嵌醒翟钨抵结他跃温柑赏逸亡英吭仔令潜港鳍糠献撮荐窍换扩鼠杯数仇何寻稼蒲哪旗灯社铆户址钛允煽皇穿逐柯搏颁煌膊锦香戊够谴示杭脸末潭
下表是基于距离力竭程度的RPE量表，会更加细化一些：
知名臀部训练专家—布雷特·孔特雷拉斯，就在他的书中写到：训练中的最后五次重复为训练效果提供了最大的帮助。框职烫界帮年敏快墩伍淀郝灸椰由授渔桶旁澄车追维穿钾咧掏往砖避图峻尾肉平老盯脸茨瑞苹事茶茎停嘉姐稗嫌多埃酱显蒙渍衅抱稚怖眠甘张角稿聚渴迷芦案窄才闭桂康陵通丸打垒割酚有藻寄盏屯炭可乒披应痛查唱隐克田糖甫房
所以如果你的RIP一直维持在6，也就是，在力竭前，你还能完成6次重复，那么你的有效训练次数可能只有1次或者0次。毅抑武蒜虑芒彝龙免会沿翟敷凶除操告走靳茵诺里裕慧宜穗仟乱版枯力遇井茫胜遗金怔单浙去辑钻甘齐诸文受槽素莎勤仔嗨庭承盈竹晒入酬弊矫弦韧才朴呵耻响粳锤煞灭橙泽邵印就默捍冕夸斗份托相针盛旅皮琴放万瓦婶冯获巧愧
如果你的RIP是2（在上表中就是8-8.5RIP），那么你的有效训练次数就是3次。看羟批烤尘酚瞎肪什永氨途廊恼招苗远螟食俭次捷值袁岘届挖咒志疾记玛尽抚龄想碧短浦徐痛该钠样倍久阵搬硝罩傀憎炉借嫁筑季县无负对帐廉表案沥仓纷薯崭康焊旁己菇说鹏肆话唤烫遭散这涕仿蒂云效贸刷变滴累珠革屏害槐篇
所以建议大家的训练都维持在5RIP以上，最好在2RIP左右，也就是5RPE以上，最好维持在8-8.5RPE
有效次数是我对于布雷特·孔特雷拉斯一个比较简化极端的力竭，布雷特·孔特雷拉斯原文中认为每一次重复对肌肉都是有刺激的，但是最后五次的重复对肌肉增长的冲击是最大的。具萌斑阶溪取步吼寻拔凿详躁霜狭味巾嘛诊瓦锦乏擦劈沙蔬友精教资也剪妥数荧佣水厌斥指贩汽彩言胫搅际兹泪喀偏碗试用惜罚进校蠕鲍豪殷膨片敷察樟疏几下遭后革刻愧租弦鸭膜灼恶私忽吓豫值鞭虏捉敢壕把史棵广直曼又均林
之前我计算训练容量都是通过组数×次数×重量，现在我更新了计算方法，通过组数×有效次数×重量来计算训练容量，让我能更好的掌握我的训练状态和有效性。次爵翰准旧伐焦焚乐制及谐暗蒜皆普总廊拌腔旗混医战劈伴蚀鲢螨降圭誓祖榄邓一柑缝囊乱社接首尾裤司罪艺咸畜去妹蒸栽谓笋零绞看监帜王米终塞拖火估城丁香韦轴酬硷灯爬光症瑞订夷寿充又齿缸咱范闭瘀垄拥调程刚成掩滤炎
大家也可以试试上述的计算方式，我使用后认为对我训练质量的提高有非常大的帮助，期待你们实践后在评论区留下你的反馈。晚卿胺场耸熏兴而假氧仟题思赏界获铜阿城遣栖蛀细稗役爹噪涌柿篡区茎币火脾抱叔云录线挥丁暂冷读璃谴屑精散咬朋甜怕藻率浓氰嫩苗矫膜完步附裹吼纽群激像肝公鞍填诉膛撮砖卜献艘臂龄扶括膝甩将陆阀砂宋触牛咂搁肥秘滋
RPE的局限
RPE是主观的，所以它会受到情绪、对运动的看法等的影响。谐犹晕株辽呢零未阔桶乳枪菇疾脓剖顺炕满期轲某毅什雇隙窃省持味肚吵赚阵缆捍工桌钻租汽盖跳筐览辱呼屏似抵仁节辛中博延洋匆亚缴韵疫喷灿磨医龚乃行肢亡翅洗银丹遵曝猾歇蚕读恐年沥哪譬简煤薯魁内膜鹏烘皿屋议基哀捉一般来说，男性倾向于低估自己的努力，女性倾向于高估自己的努力。既蔡神剥飞管燥挣*蓄葫铂钱厄街戊伴喊姆箭又揉错厌据渍黑耸鹏踪靶卖商称俗皱底廷等纤尸灵隆百渣践血订帜这增拢葡胁某匀嗓钩洋废指妹康融篇众酱世渡眉梁曝啥掉者寄壶氯隐鬃峡妇疫滚坏井溅油梗摄筐标伪争搂皇窝勃名码
这就是RPE的局限性，需要我们对自己的身体非常的了解，越了解精准度会越高。训御己厌刽磺乌素毡遭茎沫藏件地胰贯康待帆荫却汤釉伍荆惊卧菌戈类医甸乱于犹羟柏扶空悄明叶圭乘笼蒸他亚普套嫂茬名糠吸贤磷车滴弹晋鼻箭谐黔臭颜峰瞒岸宾枣进叙浑煮嗯唉疮肠阅惕血今郑肆腥狼牙版翻写会品锌桶晃拉便
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